Los aceites de oliva más saludables son los aceites de oliva vírgenes, ya que conservan todos los compuestos beneficiosos que se encuentran de forma natural en el jugo de la aceituna.
Sin embargo, ¿cuáles son los aceites de oliva vírgenes más saludables?
Para responder a esta pregunta, debemos entender qué compuestos del aceite de oliva son responsables de sus beneficios para la salud.
Comprar aceite de oliva virgen extra saludable
¿Qué hace que un aceite de oliva sea saludable?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha concluido que tres compuestos presentes en el aceite de oliva tienen beneficios claros y específicos para la salud:
- Ácido oleico
- Polifenoles
- Vitamina E
Nos centraremos en los dos primeros, ya que el tercero es menos relevante porque está presente en muchos otros alimentos.
Ácido oleico
El ácido oleico es el principal componente del aceite de oliva y representa entre el 61 % y el 83 % de su composición. Según la EFSA, el ácido oleico «ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre». Ayuda a aumentar el colesterol HDL («bueno») y a reducir el colesterol LDL («malo»).
Por lo tanto, cuanto mayor sea el porcentaje de ácido oleico en un aceite de oliva, más saludable es probable que sea.
Polifenoles
Según la EFSA, los polifenoles del aceite de oliva «contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo». En otras palabras, ayudan a proteger el colesterol LDL («malo») frente a la oxidación. La oxidación del colesterol LDL es una de las etapas clave en el desarrollo de la aterosclerosis. (Más información sobre el aceite de oliva, el colesterol y la aterosclerosis.)
La EFSA establece que este efecto beneficioso se consigue al consumir aceite de oliva que contenga más de 250 mg/kg de polifenoles, siempre que se consuman al menos 20 g de aceite de oliva al día (aproximadamente una cucharada y media).
Por lo tanto, cuanto mayor sea el contenido de polifenoles, más saludable será el aceite de oliva.
¿Cómo elegir un aceite de oliva saludable?
Basándonos en la información anterior, si queremos consumir aceite de oliva por razones de salud, deberíamos elegir un aceite de oliva virgen con un alto contenido de ácido oleico y polifenoles.
Sin embargo, esto no siempre es fácil, ya que esta información a menudo no aparece en la etiqueta.
Consejos para elegir un aceite de oliva saludable
La cantidad de ácido oleico de un aceite de oliva depende principalmente de la variedad de aceituna utilizada para producirlo.
En general, la siguiente tabla muestra la cantidad de ácido oleico de diferentes variedades de aceituna.
| Variedad de aceituna | % de ácido oleico |
|---|---|
| Picual | 76 |
| Cornicabra | 77 |
| Hojiblanca | 74 |
| Frantoio | 67 |
| Manzanilla | 72 |
| Arbequina | 65 |
Cantidad de ácido oleico en función de la variedad de aceituna.
La indicación más clara que tienen los consumidores sobre el contenido de polifenoles de un aceite de oliva es la declaración de propiedades saludables autorizada: “Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al estrés oxidativo”. Si esta declaración aparece en la etiqueta, los consumidores pueden tener la certeza de que el aceite contiene al menos 250 mg/kg de polifenoles.
El problema es que muchos productores no incluyen esta declaración. Algunos aceites no alcanzan el nivel mínimo de polifenoles requerido, mientras que otros no pueden garantizar que la concentración se mantenga por encima de 250 mg/kg hasta la fecha de consumo preferente, ya que las condiciones de almacenamiento durante la distribución y en los establecimientos donde se venden no siempre pueden controlarse.
Como alternativa, los consumidores pueden elegir aceites de oliva virgen extra de cosecha temprana que indiquen que proceden de la cosecha más reciente.
Los aceites de oliva más saludables de Las Valdesas
En Las Valdesas producimos aceites de oliva virgen extra monovarietales: Picual, Hojiblanca, Arbequina, Frantoio y Manzanilla.
Con cada cosecha, publicamos el análisis de polifenoles de cada variedad, lo que permite a los consumidores tener la información claramente.
Al tener en cuenta tanto la variedad de aceituna como el análisis de polifenoles, los consumidores pueden identificar qué aceites son los más saludables.
Otros beneficios del aceite de oliva
Actualmente, los dos beneficios descritos anteriormente son los únicos que se han demostrado de forma concluyente en la población general. Ambos están relacionados con la protección del sistema cardiovascular mediante dos mecanismos bien establecidos: reducir el colesterol LDL (“malo”) y proteger los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
La investigación sobre estos y otros compuestos presentes de forma natural en el aceite de oliva, que podrían contribuir a otros beneficios para la salud, continúa en curso. Puedes conocer más sobre ellos aquí.